Autocontrol: qué es y por qué se rompe cuando más lo necesitas
El autocontrol es la capacidad de frenar un impulso en el momento en que aparece, para actuar según lo que decidiste. Es lo que usas cuando no contestas el mensaje que te dio rabia, cuando no compras lo que viste a medianoche o cuando cierras la aplicación en vez de abrir otro video. Casi todos lo tenemos los días tranquilos y lo perdemos justo los difíciles.
Qué es el autocontrol
El autocontrol, en su significado más simple, es la capacidad de no hacer lo que un impulso te pide en ese instante, porque tienes otra meta. Dura segundos o minutos: el tiempo entre que aparece el impulso y lo que haces con él.
Se parece a la fuerza de voluntad, y conviene separarlas. La fuerza de voluntad sostiene una decisión mientras haces algo que cuesta: levantarte, empezar, seguir. El autocontrol trabaja en el freno. Su pregunta es otra: ¿hago esto que tengo ganas de hacer ahora mismo? La disciplina repite esas elecciones en el tiempo.
Algunos ejemplos de autocontrol: quedarte callado en una discusión con tu pareja hasta que se te pase el enojo, dejar el teléfono boca abajo durante una conversación, esperar a mañana para decidir si compras algo caro, no abrir el correo del trabajo un domingo.
La teoría de que el autocontrol se gasta con el uso y sus réplicas fallidas están en fuerza de voluntad. Aquí interesa otra pregunta: por qué el freno falla cuando más importa.
Autocontrol emocional
El autocontrol emocional es la capacidad de no actuar de inmediato lo que una emoción te empuja a hacer: gritar cuando tienes rabia, huir cuando tienes miedo, buscar alivio cuando algo te incomoda. La emoción aparece igual. Lo que cambia es lo que haces mientras está ahí.
Ahí está el punto que casi nadie mira. El impulso que quieres frenar casi siempre viene pegado a un malestar. Ganas de revisar el teléfono cuando el documento en blanco te angustia. Ganas de aplazar la cita médica cuando tienes miedo de lo que te van a decir. En los dos casos, el impulso promete lo mismo: sentirte mejor ya.
Regulación emocional
La regulación emocional es el conjunto de cosas que haces, consciente o no, para cambiar qué emoción sientes, cuánto la sientes o cómo la expresas. El psicólogo James Gross, de Stanford, propuso en 1998 el modelo más usado para estudiarla, y comparó dos estrategias de regulación emocional muy comunes.
La primera es la reevaluación: cambiar cómo interpretas lo que está pasando antes de que la emoción crezca. Ese correo de tu jefe puede ser un ataque o una corrección normal, y según cómo lo leas cambia lo que sientes.
La segunda es la supresión: aguantar la emoción y esconder lo que se nota por fuera. Sonríes en la reunión con el estómago apretado.
En sus experimentos, Gross (1998) encontró que suprimir reducía lo que se veía en la cara pero apenas cambiaba lo que la persona sentía, y aumentaba la activación del cuerpo. Gross y Oliver John (2003) vieron después que quienes reevalúan con frecuencia reportan más emociones positivas y más bienestar que quienes suprimen.
Esto describe bien algo que conoces: aguantar una emoción cansa y la deja intacta. Lo que deja sin responder es lo que más le importa a quien procrastina. Sabes reinterpretar la situación, y en el instante, con el malestar encima, igual eliges el alivio.
El test del malvavisco: lo que dijo y lo que se corrigió
El test del malvavisco es un experimento que Walter Mischel hizo en Stanford a finales de los años sesenta y durante los setenta: a niños de preescolar se les ofrecía un dulce ahora o dos si esperaban solos unos minutos. Mischel, Yuichi Shoda y Monica Rodriguez (1989) resumieron en la revista Science lo que habían visto: los niños que esperaban más tiempo tenían, años después, mejores resultados en varias áreas. De ahí salió la idea de que el autocontrol de un niño de cuatro años anticipa su vida.
En 2018, Tyler Watts, Greg Duncan y Haonan Quan publicaron en Psychological Science una réplica con una muestra más grande y diversa. La relación fue más débil, y se reducía mucho más al tener en cuenta el entorno familiar y económico de cada niño. Esa parte de la historia está contada en la página de disciplina.
El estudio que más ayuda a entender el autocontrol es otro. Celeste Kidd, Holly Palmeri y Richard Aslin (2013) hicieron una variación con 28 niños. Antes del malvavisco, una adulta les prometía mejores materiales para dibujar. Con la mitad de los niños cumplió. Con la otra mitad no volvió con nada. Después vino la prueba. Los niños que habían visto a la adulta cumplir esperaron en promedio unos doce minutos. Los que la habían visto fallar, unos tres.
Los autores lo interpretaron así: los niños que comieron el dulce rápido estaban leyendo bien su situación, más que mostrando poco autocontrol. Para ellos, si la promesa no se cumple, lo que tienes en la mano es lo único seguro. Era una muestra pequeña y conviene tomarla con cuidado. Lo que muestra vale igual: cuando el impulso gana, muchas veces está respondiendo a algo.
Y aquí aparece una pregunta incómoda para un adulto que procrastina. ¿Cuántas promesas te has roto tú? Si llevas años diciéndote que el lunes empiezas, una parte de ti aprendió que el segundo malvavisco no llega. Desde ahí, el alivio de ahora se ve muy razonable.
Autocontrol y gratificación instantánea
La gratificación instantánea es elegir lo que te da placer o alivio ahora, aunque te cueste algo más valioso después, y es el terreno exacto donde el autocontrol se pone a prueba. Casi toda la procrastinación ocurre aquí: lo que aplazas tiene el costo cerca y la recompensa lejos, y lo que haces en su lugar te da algo inmediato. La parte química de esa promesa está en la página de dopamina.
Dianne Tice, Ellen Bratslavsky y Roy Baumeister (2001) titularon su estudio con una frase que lo resume: si te sientes mal, hazlo. Pusieron a estudiantes de mal humor y les dieron tiempo para practicar antes de un examen, con distracciones a mano. Los que estaban mal aplazaban la práctica. Pero a una parte les dijeron que su estado de ánimo había quedado fijo por un rato y que nada lo iba a cambiar. Esos ya no aplazaban. Cuando distraerse dejaba de servir para sentirse mejor, el impulso perdía su razón de ser.
Fuschia Sirois y Timothy Pychyl (2013) lo llevaron a la procrastinación: le damos prioridad a reparar el ánimo de ahora, y la cuenta se la pasamos a nuestro yo de mañana.
Juntos, estos estudios explican por qué el autocontrol se rompe cuando más lo necesitas: los días difíciles traen más malestar, y el impulso trae el alivio más rápido que tienes. Lo que no explican es la elección. Sabes que el alivio dura minutos, ya lo viviste cien veces, y lo eliges.
Ahí cambia la manera de mirarlo. Cuando procrastinas, tu control funciona: lo estás usando a favor de otra voluntad tuya, la que quiere dejar de sentir el malestar ahora. Esa voluntad tiene una función: te dice algo sobre lo que esa tarea te hace sentir. Pelear contra ella como enemiga la trae de vuelta más fuerte. Mientras no veas para qué aparece, va a buscar otra salida: cierras una aplicación y abres otra. → Adicción al celular
Yo lo conocí desde muy joven. Me decían Mister Finalista, porque lo que tocaba hacer en meses lo hacía en una noche. Cada vez que aplazaba, lo que buscaba era el alivio de no sentir todavía el peso de empezar. Y lo conseguía. Esa era la trampa: el impulso cumplía muy bien su función, y por eso volvía.
Ver esto no hace que deje de costar. El malestar va a estar ahí cuando abras el documento o pidas la cita. Lo que puede cambiar es que lo veas venir y te des cuenta de que estás eligiendo entre dos cosas que quieres. A veces vas a elegir bien. A veces no. Cada vez que cumples algo pequeño que te prometiste, le enseñas a esa parte de ti que el segundo malvavisco sí llega.
Si los impulsos te desbordan de forma constante y sientes que no puedes con ellos, consulta a un profesional: a veces hay ansiedad, depresión o TDAH detrás, y merecen atención.
Cuando el impulso aparezca la próxima vez, fíjate en lo que te promete aliviar. Muchas veces ahí está lo que la tarea te hace sentir. → Frustración · Qué es la procrastinación y para qué existe
Preguntas frecuentes sobre el autocontrol
¿Qué es el autocontrol en pocas palabras?
Es la capacidad de frenar un impulso en el momento para actuar según lo que decidiste. Por ejemplo, no contestar con rabia un mensaje que te molestó.
¿Cuál es la diferencia entre autocontrol y fuerza de voluntad?
El autocontrol frena un impulso en el instante en que aparece. La fuerza de voluntad sostiene el esfuerzo de hacer algo que cuesta. → Fuerza de voluntad
¿Qué demostró el test del malvavisco?
Mischel encontró que los niños que esperaban más tenían mejores resultados años después, y la réplica de Watts, Duncan y Quan (2018) mostró que esa relación era más débil y dependía mucho del entorno familiar y económico.
¿Cómo mejorar el autocontrol emocional?
Ayuda notar la emoción y el impulso antes de actuar, y reinterpretar la situación en vez de solo aguantarla. Con práctica se vuelve más fácil verlo venir, aunque el esfuerzo sigue presente.